不确定性,摧毁了多少人的幸福感?
2023-02-02 09:39

不确定性,摧毁了多少人的幸福感?

本文来自微信公众号:简单心理 (ID:jdxl2000),作者:寒冰,责编:kuma,原文标题:《这种恐惧,搞砸了很多人的幸福》,头图来自:《黑暗荣耀》


“我最近一直失眠,特别焦虑,不知道你们心理学上有没有啥好建议?”前同事珍妮深夜发来求助微信。


我问她怎么了?“其实也没发生啥,就是公司今年效益不好,有放出消息口风可能要裁员,不知道会不会轮到我头上。还有过了年就三十了,感觉我男朋友也没啥结婚的打算,不知道要不要继续拖着,又害怕过几年分了手不好找对象。”


不知道你发现了吗?引发珍妮焦虑的好像并不是真实发生的事情,而是一种“不确定性”。


其实这种情况很常见,心理学家 R.N. Carleton 发现:焦虑的核心,其实就是对不确定性的恐惧(Intolerance of Uncertainty )——


指“一个人无法忍受由于明显、关键或足够信息的缺失,而引发的厌恶反应”(R.N. Carleton.2016)


而焦虑之所以成为现代人越来越普遍的情绪,也和这种不确定性的增加有关(对比很多父辈一眼望到头的、确定的生活)


无法容忍不确定性,会让人持续活在不安和恐惧中,甚至深陷生活的泥潭而无法自拔。除此之外,它还是很多心理疾病,比如广泛性焦虑症(GAD)、强迫症(OCD)、抑郁症和进食障碍诊断的重要风险因素(Jacoby, R. J. 2020)


今天我们就来聊聊,这种很多人痛苦情绪背后的真实恐惧——“不确定性”。


一、无法容忍不确定性,会带来什么问题?


厌恶不确定性,其实是人类的生物学本能,不确定感会带来不适——一项实验表明:同样的电击强度下,与 100% 肯定会触电的情况相比,如果参与者有 50% 的机会受到电击,他们会表现出更大的压力(Dan W. Grupe,2013)


但人们对不确定性的看法可能存在很大差异——对不确定性的不容忍度(Intolerance of Uncertainty ),被简称为 IU,IU 值有高有低。简单来说,你可以把它理解为酒量,IU 值低的人能摄入更多酒精,IU 值高的人可能一杯就醉了——一点点不确定性就足以让他们崩溃。


评价一个人 IU值高低的核心因素,是关于不确定性的灾难性信念(Hebert, E. A., 2019)。IU 高的人可能觉得“不确定很可怕,我应该尽力避免或者消除它”,而 IU 低的人可能将不确定性评价为“不确定很正常,有时还让我感觉兴奋和期待”。


▷ 电影《她说》


由于不确定性在生活中很常见,无法容忍它的存在,可能会给生活带来一些问题,比如:


1. 回避不确定性,导致无法行动


研究者发现,对不确定的难以忍受,常常导致认知和行动瘫痪 (Birrell, J., 2011)。所以,IU 值较高的人常常会在制定计划或决定时遇到困难,习惯拖延等等。


甚至有些时候,为了回避不确定性,他们宁愿抓住不幸。比如丈夫嗜酒、不工作,甚至出轨,靠妻子一个人工作养家。站在妻子的角度,当然是分开更好。然而,出于对不确定性的恐惧,妻子却认为即使再不幸也比离婚强。呆在婚姻里虽然不幸,但起码是熟悉的、安全的。


正如日本心理学家加藤谛三所说:“当人们在必须从不幸和不安中选择一个时,总是会选择不幸。”这样看似得到了“确定”附赠的安全感,但对应的失去,可能会更多。


2. 为了寻求确定感,做出过激或冲动行为


有时候为了试图管理由不确定产生的痛苦,IU 值较高的人会放弃理性思考,进行不必要的、代价高昂的寻求确定性的行为。


比如一个人因为伴侣的某些行为感觉到不安,无法确定“他是不是真的爱我”,可能会通过偷看伴侣手机(拼命搜寻所有能够获得的信息)、发脾气攻击对方(不惜一切地核实和确认),来希望获得一个确定的答案。


但遗憾地是,这些行为往往只能暂时缓解焦虑,因为绝对的安全保证是不可能的,甚至会造成负面影响,比如导致关系破裂等(但往往确定的负面结果出现时,他们反而心安了)


二、重新认识不确定性:它其实没那么可怕


对 IU 值较高的人来说,“不确定性很可怕”是核心信念,而事实上,不确定性不一定意味着会发生坏事,相反,它甚至还有一些积极的意义。


政治学教授刘瑜曾经做了一场很有名的演讲——《不确定的时代,教育的价值》,她在那场演讲中提出:“不确定性本身不一定是坏事。某种意义上,它是现代社会的特征,是社会进步的代价。”


做什么样的工作,什么时候结婚(要不要结婚),在哪里定居生活,当我们为不确定性焦虑的同时,也意味着我们有了更自由的选择。


不确定性还可能成为兴奋的源泉,激发人的潜能。哈佛心理学教授 Ellen Langer 曾提出:所谓“正念”,就是积极注意新事物的过程。


她提倡人们学会欣赏不确定性——当人们关注环境中不断出现的新事物,敞开心扉接受可能的事情,会大大提高注意力,也会让人更加充满活力。


或者,至少接受它是一种客观事实。一位对不确定性容忍度很高的朋友曾这样和我分享他的看法:“当我意识到不确定性就是这个世界的常态时,我就接受它了。”


正如作家鲁尔夫·杜伯里(Rolf Dobelli) 曾经在书里指出的人类的一个思考误区,大意是:


“想要参与崛起的人,必须接受自己有朝一日可能再度陨落。


金融危机可能让你毕生积蓄一夜归零,疫情可能让你面临人生重大的失去,伴侣可能突然爱上某个聚会上的朋友。


世界就是充满着偶然和动荡,它们时不时就来搅乱你的人生。


因此,别太在意自己身处上升或下降的境况,一切都有可能逆转。”


▷ Rolf Dobelli,著有《思考的艺术:52 个非受迫性思考错误》


三、能够容忍不确定性,是心理成熟的重要表现之一


能够容忍不确定性,是心理成熟的重要表现之一,这意味你有足够的心理空间去容纳这种不舒适的感觉,能够直面未知的挑战,发挥出自己的潜力。


如果你也想练习提高对不确定性的容忍度,可以试试下面这些方法:


1. 写下你对不确定性的灾难性想法,并尝试验证它


这些想法可能包括:“当我不确定时,我不能很好地工作”、“不确定性使我脆弱、不快乐或悲伤”、“不确定性毁了一切”、“如果我不确定我会犯错误”。


然后你可以通过寻求证据的方式来评估想法的正确性:“回忆你面对不确定性的情景,是否毁了你的一切?”


还可以使用行为实验的方法检验这些想法,比如尝试做一些意想不到事情,体验新事物、去不熟悉的地方或者度过几天没有规划的日子,看看有没有糟糕的后果出现。


当你对不确定性有了新的感受或者经验时(特别是积极的),及时把它们记录下来。


2. 多做选择


做选择的过程也就是直面不确定性的过程,做的选择越多,出现积极结果的可能性越大,在这个过程中也可以逐渐提高对不确定性的容忍度。


你可以从生活中的小事开始,有意识地让自己“主动”做出选择。


3. 为了提升内在的安全和力量感,你可以在自己力所能及的地方进行控制


研究表明:对个人控制范围内的生活采取行动可以让人感到有力量,并有助于减轻对无法控制事情的压力(Sara Konrath,2012)


比如,通过饮食和运动的结合控制体重,通过练习提高羽毛球的球技等等。


4. 你还可以通过正念、冥想等方式加强和内在的连接。


通过培养内在的确定性,来应对外界的不确定, 而不是把选择权交给外界,一味地向外寻求确定感。也许你会发现,原来真正的确定感,不是任何的外物,而是在身心之中。


最后,想分享一个希腊神话的故事:


普罗透斯(Proteus)是希腊神话中的一个早期海神,他最出名的是能够根据遇到的情况随心所欲地改变自己的形状,有时是一头狮子,有时是凶猛的野猪或怪兽,有时又化作枝繁叶茂森然大树,因为经常变化外形使人们无法捉到他。


▷ 希腊神话中的 Proteus


这给我们的启发或许是:我们无法预测遇到的所有情况,但依然可以适应它们。我们可以决定如何面对,如何采取行动适应现状。


很多时候,因为太想要一个绝对安全的保证,我们却忽略了自身本身就具有的力量。


参考文献:

Dan W. Grupe & Jack B. Nitschke (2013),Uncertainty and anticipation in anxiety: an integrated neurobiological and psychological perspective,Nature Reviews Neuroscience 

R.N. Carleton (2016), Into the Unknown: a review and synthesis of contemporary models involving uncertainty.Journal of Anxiety Disorders,Doi:10.1016/j.janxdis.2016.02.007

Hebert, E. A., & Dugas, M. J. (2019),Behavioral experiments for intolerance of uncertainty: challenging the unknown in the treatment of generalized anxiety disorder. Cognitive and Behavioral Practice, 26(2), 421-436.

Birrell, J., Meares, K., Wilkinson, A., & Freeston, M. (2011),Toward a definition of intolerance of uncertainty: A review of factor analytical studies of the Intolerance of Uncertainty Scale. Clinical Psychology Review, 31(7), 1198-1208. 

Beck, A.T.(1964). Thinking and depression: II. Theory and therapy. Archives of Dohression: Causes and treatment. Philadelphia: University of General Psychiatry, 10,561-57 

Jacoby, R. J. (2020),Intolerance of uncertainty. In J. S. Abramowitz & S. M. Blakey (Eds.), Clinical handbook of fear and anxiety: Maintenance processes and treatment mechanisms (pp. 45–63). American Psychological Association,Doi:10.1037/0000150-003 

Sara Konrath ;Andrea Fuhrel-Forbis and Alina Lou (2012),Motives for Volunteering Are Associated With Mortality Risk in Older Adults,Health Psychology ,87-96 ,Doi:10.1037/a0025226


本文来自微信公众号:简单心理 (ID:jdxl2000),作者:寒冰,责编:kuma

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