科学培养意志力的六件事
2022-03-31 21:43

科学培养意志力的六件事

本文来自微信公众号:人神共奋(ID:tongyipaocha),作者:人神共奋,头图来自:视觉中国


别去想白熊


对于意志力,一种典型的误解是:只要我足够努力,我就能坚持下去;我不够坚持,是因为我还不够努力。


哈佛大学心理学教授丹尼尔·韦格纳做过一个著名的“白熊实验”,让十几名大学生做一件非常简单的事,要求只有一条:


“五分钟内,别去想白熊。”


稍微尝试一下,你就明白了:基本上,这个,很难。


韦格纳称之为“讽刺性反弹”,它在生活中非常常见,失眠时,你越是想睡着,越是睡不着;减肥时,越是计算卡路里,越是难以抗拒甜甜圈的诱惑。《欲望都市》里说,知道纽约生意最好的甜品店都在哪儿吗?减肥中心的隔壁。


意志力就像谈恋爱,努力不一定有用,甚至越努力,越沮丧。


到日本旅游的中国游客纷纷惊叹于日本人的有礼貌、守秩序,但自律的另一面就是这个自杀率最高的发达国家的社会压抑氛围:


日本男人下班后不愿意回家,同事们聚在一起喝酒喝到半夜,没同伴的点一份套餐,一个人看上半天的漫画。与男人的“不负责任”相呼应,越来越多的日本女性不愿意生孩子,政府给再多福利也不生。


人性之中,一半是天使,一半是魔鬼,它们平时并不碰面,正是不恰当地使用意志力,让它们发生了一场战争,消耗了我们宝贵的意志力。


真正自律的人,一开始就不能让这场战争发生。


这就是本文的主题:如何科学地培养意志力?


天使与魔鬼


“我已经为减肥付出了那么大的努力,也成功地减掉了几斤,我是不是可以犒赏一下自己呢?”


“看了那么长时间的书,稍微玩会儿游戏,应该没问题吧。”


“三个月不抽烟了,我应该已经戒了吧。就算是不抽烟的人,偶尔抽一根也不会上瘾吧?”


这些想法错吗?没错。我们都是靠两套逻辑活着的人。我们有“天使的逻辑”——有志者,事竟成;我们也有“魔鬼的逻辑”——人生苦短,及时行乐。


朱子曰:存天理,灭人欲。这就是用前者否定后者,激发了一场天使与魔鬼的战争,可惜一千年下来,天理常常变,人欲却顽固得很。


当你问一个真正自律的人,他会很平静地告诉你:做事情时,完全不会想到这些啊。


没错,意志力的秘密只有一个:让天使做天使的事,让魔鬼做魔鬼的事,避免天使与魔鬼碰面。


为了不让它们碰面,科学地形成意志力,要做到下面的六件事。


第一件事:只追求值得的目标


在新年钟声敲响时,你立下了两个新年计划:第一,提高英语口语水平;第二,减掉10斤肚子肉。


今天已经是3月下旬了,2022年已经过去四分之一了,这两个愿望完成得怎么样了呢?


在你新年立下一个计划时,你真的清楚你有多想提高英语水平吗?


你也许会脱口而出,想,非常想,我要挑战高薪。


为了挑战高薪?还记得春节回家你怎么被刺激的吗,那个高中你完全瞧不上的学渣又换车了;还记得新年开工的另一个打击吗?那个只会拍马屁的Jerry居然升副总了,就凭他那口东北大碴子英语?


你还有继续学习的动力吗?


再想想为什么你的第二个愿望是“减掉10斤肚子肉”?还不是因为隔壁新开的健身中心的“挑战亚健康先生”告诉你,现在有一种新的减肥方法,不节食、不运动,轻轻松松减10斤?


你看看,你真正的想法是:如果这么简单,我不妨试试。


关于“有意志力”,最错误的认识是,一个有意志力的人,在所有的事上都能做到极度自律。但人不是“钢铁侠”,就像拿破仑·希尔在《思考致富》里认为的:一个人的意志力,取决于他为这个目标所赋予的价值。


大部分时候,你并没有你自己认为的那么想做一件事,你设定了目标,却无法赋予价值,这就像你对一个姑娘说:“虽然我一点都不想跟你结婚,但我有钱,我还会坚持不懈地追求你。”这不叫“有毅力”,这叫“骗炮”。


缺乏信念支持的意志力,必然引发手段与目标的冲突,继而引发天使与魔鬼的战争,将你的意志消耗殆尽。


不管是养成一个好习惯、改变一个坏毛病,还是学习一门新技能,最重要的是想明白一点:你是否真的不惜一切代价想做成这件事? 


所以提升意志的第一件事就是:只保留一件真正的挑战。


某一段时间(至少一年),你只能选择一件事作为自己真正的挑战。你做的每一件事,都在使用同一个意志力来源,不可能在学习英语的同时实现同样困难的减肥计划。


该放纵人生的地方,尽可能放纵自己,才能把宝贵的意志力集中在值得的地方。


所以,赶快把你的新年计划减成一个,现在还来得及。


第二件事:赋予目标以强烈的意义


选择一个最值得的目标,你就要赋予它足够的意义,还要每天都去思考、想象一下这个目标对自己的实际意义。


最好的方法是,经常在脑海中构建足够有吸引力的场景,你需要想象一下,如果你可以用英语流畅地对话,相比现在,你的生活会发生哪些激动人心的变化。这样的场景越多越好,不是为了欺骗自己,而是为自己的目标建立足够深的“护城河”,避免未来陷入天使与魔鬼的战争。


不要去想过去,要去想未来,这不是给自己打气,比如不要想“昨天我取得了多少进步”,不要说“我不要做XXX”,而是要说:“我想要做XXX”。


就像《三体》里说的:给岁月以文明,而不是给文明以岁月。


第三件事:知道接下来的困难和对策


“值得追求的东西,从来不会轻易到手”,千万不要把这句话看成是心灵鸡汤,而要把它变成你可能遇到的,实实在在的挑战,比如说:


“我已经为减肥付出了那么大的努力,也成功地减掉了几斤,我是不是可以犒赏一下自己呢?”


“看了那么长时间的书,稍微玩会儿游戏,应该没问题吧。”


“三个月不抽烟了,我应该已经戒了吧。就算是不抽烟的人,偶尔抽一根也不会上瘾吧?”


这些听上去确实非常有道理,而且几乎都会发生,而科学的做法是事先尽可能知道所有你将面对的困难和“魔鬼的诱惑”。


在亚伦·卡尔的《这本书能让你戒烟》中,作者一开始就建议大家,不要在看这本书之前,随意开始你的戒烟行动!


为什么呢?因为这本书的重点在于纠正你心中关于戒烟的错误认识,比如:


“抽烟有害健康,但它是一种享受。”

“我随时可以戒烟,因为我的烟瘾不大。”

“我戒不掉烟,因为我的烟瘾太大。”

“如果周围的人不戒烟,我就戒不掉烟。”

“再来最后一支,只要最后一支。”

……


这些让你戒烟失败的理由,一定会在你戒烟的过程中一一出现。作者的方法就是,在开始行动之前,找到所有会让你动摇的理由,或者揭露它的真面目,或者找到解决方法。


如何找到你将面临的困难呢?方法有很多:


  • 最好你有过失败或类似失败的经历

  • 去和有过失败经历的人聊一聊

  • 网上搜一搜别人是如何失败的

  • 听一听不支持你的行动的人的建议

  • 不立flag,先尝试一段时间,总结你遇到的困难


查阅你能找到的所有资料和攻略,列出这些困难的解决之道,当你真的遇到它们时,你才会自信微笑地对自己说:“果不其然,我一定可以做到。”


当然,你还需要做一件事,把现在每一次“魔鬼的诱惑”满足后的空虚感写下来,放在抽屉里,以后你会用到。


再重复一遍,不要轻易开始你的行动,除非你已经对所有困难有所准备。


第四件事:科学高效地使用你的意志力


很多心理学家认为,意志力就像人的肌肉,一方面是极限的,过度使用反而会让你意志崩溃;另一方面,通过适当的训练,又能提高意志力的上限。


除了早睡早起、健康饮食(特别是控制血糖)、冥想、深呼吸这一些身体上的方法之外,前人还总结了更多的方法:


1. 找到一群有共同目标的人,一起行动,相互鼓励


但这件事也有风险,因为别人的失败会影响你,所以要想一想,谁能够成为你的意志力榜样?在加入群体前,先花一点时间接触一下,看看对方是不是头脑一时发热。


2. 看到别人失控时,多想一想自己的目标


如果真的“遇人不淑”,你要有自豪感,毕竟你已成功地打败了那个人,做到了那个人做不到的事。


3. 解决拖延问题


这是意志力的天敌,幸好有很多专题和方法,我之前也写过,本文就不多说了。


4. 设计一项打卡任务


从你的目标里提取一件每天都要重复的小事,用最简单的方式保持每天自控,以提高整体的意志力。比如每天在大街上大声用“美剧腔”念几句台词,每天起床前先做20个俯卧撑,等等。


5. 给自己施加压力,如:向当众宣布你的计划、购买最贵的健身房年卡和最贵的工具,等等。


6. 感到自己无法抵制诱惑时,可以使用“等待10分钟”意志力训练。


第五件事:“等待10分钟”意志力训练


所谓“等待10分钟”意志力训练是指,如果遇到实在无法抵御的诱惑,你也可以放弃意志力,但不要立刻付诸行动,至少给自己十分钟时间做下面的几件事:


首先,想一想,你真的需要它吗?


其次,告诉自己,你做过的努力不能成为放纵的借口。昨天做的、明天做的和今天要做的,是两回事,今天吃一个冰淇淋不能用明天不吃早饭来弥补,昨天多看了半个小时书跟今天少看半个小时书并不相等。


再次,想想未来你能获得的场景,越具体越直接越好。比较一下你希望成为的自己和害怕成为的自己,你做的决定不能让未来后悔。


还有,请你的朋友给未来的你写多封你不知道内容的信,比如向你的成功表示祝贺、描述一下未来的自己,每次无法抵制诱惑时,就拆开一封。


最后,当你期待着诱惑暂时能满足时,在前面第三件事里你写下来的内容派上用场了,告诉自己这个早已注定的事实:“等下你真的去做XXX后,你会发现,你能获得的只有无限的空虚与懊恼!”


在所有诱惑前,都请安排10分钟的等待时间,如果10分钟后你仍然无法抵制诱惑,你就承认失败——但你一定要给自己10分钟做上面的事,再一次想想对你意义重大的目标。


与天使站在一边,但不要与魔鬼战斗,如果真的失败的话——


第六件事:承认你会失败


首先,要定义什么是失败。


意志力坚持不允许任何的一时放纵,比如戒烟中,任何一支烟都算是本次戒烟失败,不要给自己找理由,也不能允许自己几次放纵的机会,否则,你在危急关头脑子里永远会想“放纵一下也没关系”。


但失败了之后,也要原谅自己的一时放纵,不要过于苛刻。自我原谅者比自我苛责者更容易自控。意志力的反噬是很可怕的,失败没有什么大不了,怕的是经历万难后仍然失败,会让人丧失所有意志。


就像失眠时,哪怕一直闭目养神也能让你至少恢复一半的精力,失眠最严重的后果是对失眠的恐惧。


所以如果你问我:“我的生活已经到了谷底,我怎么让自己振作起来呢?”我会安慰你说:“谷底之后还有谷底,还有十八层地狱,哪有‘就此振作起来’这么简单的事。”


还有人认为,老是想到失败,会让人沮丧,实际并非如此。遇到困难,人会沮丧,没有必要硬是让自己时时挺胸做人,很多时候,你需要先服软,放下手里的事,等待意志力的恢复。


当然,很多人一旦放下就彻底放下,彻底“解脱”了,而另一些人,放下之后,还能重新上路,区别就在于,后一类人早就知道事情没那么简单。


承认你会失败,而且可能失败很多次,这像预先给自己准备的一个锦囊。


总结


总结一下意志力的几个观点:


意志力的秘密:人性之中,一半是天使,一半是魔鬼,它们平时并不碰面,正是不恰当地使用意志力,让它们发生了一场战争,消耗了我们宝贵的意志力。


科学地形成意志力要做到六件事:


1. 只追求值得的目标

2. 赋予目标以强意义

3. 知道接下来的困难和对策

4. 科学高效地使用你的意志力

5. “等待10分钟”意志力训练

6. 承认你会失败


当然,这6件事,后四件是技巧,第一、二件才是最重要的,当你觉得自己的意志力告急时,先不忙着寻找“提升意志力”的方法,而是应该想一想,你是否对你的目标产生了怀疑?你是否不再有使命感?


本文来自微信公众号:人神共奋(ID:tongyipaocha),作者:人神共奋

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